Atlas ćwiczeń
Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!
Całe ciało
Część ćwiczeń ciężko zakwalifikować do jednej partii, dlatego też oddzieliłem osobno wielostawowe ćwiczenia, takie jak:
Plecy
Mięśnie grzbietu są bardzo istotną częścią całego ciała, to one m.in. utrzymują kręgosłup w zdrowiu, a te ćwiczenia pomogą Ci utrzymać je w świetnej formie:
Klatka piersiowa
Dobrze zbudowana klatka piersiowa poprawia wygląd ciała, a jednocześnie wspomaga staw barkowy.
Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego:
-
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
-
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-
Rozpiętki na ławce prostej
-
Pull-over
Barki
Nasze stawy barkowe są bardzo ważnym oraz jednocześnie bardzo czułym punktem, podatnym na kontuzje.
Sprawdź te ćwiczenia, aby wzmocnić swoje barki i zminimalizować ryzyko kontuzji:
-
Wyciskanie sztangielek nad głowę
-
Arnoldki
-
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Triceps
Silny triceps stanowi podporę dla barków oraz klatki piersiowej.
Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego:
-
Prostowanie ramion na linkach
-
Wyciskanie francuskie jednorącz
-
Pompki szwedzkie
Biceps
Dobrze rozbudowane bicepsy zwracają uwagę oraz doskonale wypełniają koszulkę.
Sprawdź te ćwiczenia, aby wzmocnić swoje barki i zminimalizować ryzyko kontuzji:
-
Uginanie ramion sztangą prostą podchwytem
-
Uginanie ramion sztangą łamaną nachwytem
-
Uginanie ramion z supinacją
Czworogłowe uda
Dobrze zbudowany przód ud zabezpiecza kolana przed kontuzją.
Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego:
-
Przysiady ze sztangą z tyłu
-
Wykroki w miejscu / chodzone - krótki krok
-
Wyprosty nóg na maszynie
Dwugłowe uda
Tył uda jest bardzo istotną strefą, odpowiadającą za siłę tylnej taśmy.
Sprawdź te ćwiczenia, aby wzmocnić swoje barki i zminimalizować ryzyko kontuzji:
-
Martwy ciąg jednonóż
-
Uginanie nóg na maszynie
Brzuch
Silny brzuch to podstawa zdrowej sylwetki.
Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego:
-
Spięcia brzucha
-
Skłony tułowia
-
Unoszenie kolan
-
Deska
Pośladki
Pośladki są najsilniejszymi mięśniami w ciele, a dodatkowo z brzuchem pełnią funkcję stabilizującą.
Sprawdź te ćwiczenia, aby wzmocnić swoje barki i zminimalizować ryzyko kontuzji:
-
Odwodzenie nóg na maszynie
-
Odwodzenie nogi w bok z miniband'em
-
Hip thrust - Unoszenie bioder ze sztangą
