JAK WYLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

CZĘŚĆ I - Terminologia

Zacznijmy najpierw od terminologii:

- BMR/PPM

- TDEE/CPM

- TEA

- EPOC

- TEF

- NEAT

- PAL

BMR/PPM

BMR (Basal Metabolic Rate) / PPM (Podstawowa Przemiana Materii):

jest to minimalna ilość kalorii niezbędna do prawidłowego podtrzymania funkcji życiowych.

Nie wliczamy do BMR/PPM aktywności treningowej oraz pozatreningowej, termogeniki itd.

TDEE/CPM

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) / CPM (Całkowita Przemiana Materii):

jest to nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać dotychczasową wagę.

Wliczamy tutaj m.in. PPM, termogenikę, aktywność treningową oraz pozatreningową.

TEA

TEA (Thermic Effect of Activity) - są to kalorie spalone podczas treningów.

Najprościej wyliczyć TEA podsumowując ilość kalorii spaloną na treningach w ciągu tygodnia, a następnie dzieląc wynik przez 7 (ilość dni w tygodniu).

EPOC

EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption) - jest to zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, czyli spalane dodatkowe kalorie nawet do 72h po zakończonym treningu, aby przywrócić równowagę organizmu (m.in. synteza białek, procesy naprawcze tkanek po treningu, powrót tętna i temperatury do normy itd.)

TEF

TEF (Thermic Effect of Feeding) - jest to efekt termiczny pożywienia, czyli wydatek energetyczny, związany z transportem, trawieniem oraz wchłanianiem lub magazynowaniem składników odżywczych.

Efekt różni się dla każdego rodzaju makroskładnika (tłuszcze 0-3% kcal, węglowodany 5-10% kcal, białka 20-30% kcal produktu)

NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - jest to aktywność niezwiązana z treningiem oraz wszelka aktywność poza snem i jedzeniem np. liczba dzienna kroków, sprzątanie, odkurzanie, wejście po schodach, praca itd.

PAL

PAL (Physical Activity Level) - jest to współczynnik aktywności fizycznej, który określa poziom aktywności człowieka.

Można go obliczyć dzieląc całkowitą przemianą materii przez podstawową przemianę materii lub określić współczynnik według tabeli od 1,2 (brak aktywności fizycznej) do 2.0 (bardzo wysoka aktywność).

CZĘŚĆ II - WZORY

Znając terminologię przejdziemy do wzorów na wyliczenie PPM/CPM oraz poszczególnych składników:

PAL = CPM / PPM

lub wartości z tabeli:

1,2 = Brak aktywności fizycznej

1,4 = Lekka aktywność

1.6 = Średnia aktywność

1.8 = Wysoka aktywność

2.0 = Bardzo wysoka aktywność

TEA

TEA = kalorie spalone na treningu (np. dane z zegarka) x ilość dni treningowych w tygodniu / 7 (dni tygodnia)

Trening siłowy:

7 – 9 kcal na minutę (zależy od intensywności treningu)

Trening aerobowy/cardio/HIIT:

5 – 10 kcal na minutę (zależy od intensywności)

EPOC

EPOC = 4-7 lub 4-10% BMR(PPM) w treningu siłowym (procent zależny od intensywności)

Trening aerobowy/cardio/HIIT:

- Lekka intensywność – doliczamy 5 kcal

- Średnia intensywność – doliczamy 35 kcal

- Wysoka intensywność – doliczamy 180 kcal

TEF

TEF = 10% BMR(PPM)

lub

TEF = 6-10% TDEE(CPM)

NEAT

Można wybrać stałą wartość zależną od budowy ciała:

- Ektomorfik – doliczamy 700 do 900 kcal

- Mezomorfik – doliczamy 400 do 500 kcal

- Endomorfik - doliczamy 200 do 400 kcal

lub

- wliczamy średnią ilość kroków i spalone kalorie z zegarka

BMR/PPM

Wzór Harrisa - Benedicta

Dla kobiet:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67

x wiek)

Dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x

wiek)

lub pomiar z zegarka lub wagi typu Tanita

TDEE/CPM

TDEE(CPM) =

BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

lub

TDEE(CPM) = BMR x PAL + TEF

lub (najmniej dokładne!)

TDEE(CPM) = BMR x 22/33/44 (odpowiednik aktywności PAL)

PODSUMOWANIE

Wyliczając TDEE/CPM wyliczamy kalorie, aby utrzymać masę ciała i dopiero od tej wartości dodajemy lub odejmujemy odpowiednio kalorii, zależnie od naszego celu.

Nie jest to w 100% dokładna metoda, jednak daje nam punkt odniesienia do dalszych wyliczeń oraz obserwacji jak reaguje oraz zmienia się waga i ciało.

CZĘŚĆ III - JAK WYLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - PRZYKŁAD

Już wkrótce.