PODSTAWY DIETY W INSULINOOPORNOŚCI

Podstawy diety w insulinooporności

PODSTAWY DIETY W INSULINOOPORNOŚCI:

KILKA SŁÓW O INSULINOOPORNOŚCI

Insulinooporność jest zaburzeniem, polegającym na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Najprościej mówiąc, po zjedzeniu posiłku (szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym) nasz poziom cukru we krwi pozostaje na wysokim poziomie i spada bardzo powoli.

Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu drugiego! (stan przedcukrzycowy).

PRODUKTY NIEWSKAZANE W INSULINOOPORNOŚCI

- oczyszczone produkty zbożowe np. białe pieczywo, słodkie bułki

- fast-foody

- tłuszcze zwierzęce oraz bogate w nasycone kwasy tłuszczowe

- ziemniaki

- soki oraz słodzone napoje

- energetyki

- cukier w każdej formie

- słodycze

- owoce (najlepiej ograniczyć je do 300g dziennie oraz łączyć z innymi produktami)

PRODUKTY ZALECANE W INSULINOOPORNOŚCI

- produkty o niskiej zawartości soli

- mąki o wysokim typie

- mięsa o niskiej zawartości tłuszczu

- warzywa , w tym rośliny strączkowe (duża zawartość błonnika)

- gruboziarniste kasze

- ryby

- tłuszcze roślinne: pestki, orzechy, olej rzepakowy, nasiona chia, oliwa z oliwek

- słodziki: erytrytol, ksylitol, stewia

ŚNIADANIE BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE

Aby nie spowodować wysokiego wyrzutu insuliny na sam początek dnia warto postawić na śniadanie białkowo-tłuszczowe z warzywami.

Śniadanie na takiej bazie spowalniają trawienie posiłku oraz podnoszą sytość bez podnoszenia podwyższonego już poziomu insuliny oraz glukozy we krwi.

NISKI INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny jest klasyfikacją żywności pod względem wpływu na szybkość oraz stężenie poziomu glukozy, czyli cukru we krwi.

Przy insulinooporności zalecane są produkty o indeksie glikemicznym niższym niż <55, czyli produkty, po spożyciu których poziom cukru we krwi wzrasta powoli.

OBRÓBKA ORAZ ŁĄCZENIE PRODUKTÓW, A INDEKS GLIKEMICZNY

Obróbka termiczna produktów oraz poziom dojrzałości owoców ma bardzo duży wpływ na poziom indeksu glikemicznego danego produktu.

Podobnie sprawa wygląda przy łączeniu produktów - większość węglowodanów ma wysoki indeks glikemiczny, jednak w połączeniu z produktami białkowymi i tłuszczowymi o niskim indeksie cały posiłek bilansuje się na średnim poziomie.

CZĘSTOTLIWOŚĆ POSIŁKÓW

Zalecana ilość posiłków przy insulinooporność to 3-4 posiłki, ale jest to indywidualna kwestia u każdej osoby, zależna od wyników badań w kierunku insulinooporności.

PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE PRZY IO

Podział BWT różni się niewiele od klasycznego podziału makro:

Białko - ok. 20-25%

Tłuszcze - ok. 30-35%

Węglowodany - ok. 40-45%

Dietę pod względem kalorii oraz częstotliwości posiłków dopasowujemy do planu dnia i życia, nigdy odwrotnie :)

Przerwy między posiłkami powinny być zachowane w przedziale ok. 4-godzinnym, aby insulina oraz glukoza mogły wrócić do prawidłowych poziomów.

Podstawy diety w insulinooporności / 2023