FBW (FULL BODY WORKOUT)

przemyslavclassicphysique
25 wrz 2023
2 minut(y) czytania

Zaktualizowano: 12 paź 2023

Na czym polega trening FBW?

Trening FBW jest treningiem ogólnorozwojowym, bazującym na wolnych ciężarach oraz ćwiczeniach wielostawowych.

Trenowana jest każda partia mięśniowa, zaczynając od największej do najmniejszej (kolejno: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, brzuch).

Na każdą partię wybieramy tylko jedno ćwiczenie, wykonujemy 4-5 serii danego ćwiczenia, ale zakres powtórzeń zależy od celu treningowego.

U kogo sprawdzi się FBW?

Tak naprawdę u każdego, ponieważ FBW wpływa korzystnie na całe ciało, a wszystkie parametry treningu tj.:

- poszczególne ćwiczenia

- ilość serii

- zakres powtórzeń

- przerwy między seriami

można dostosować do swoich możliwości i celów treningowych, nawet mając przeciwwskazania!

Przykład: gdy nie możemy wykonywać przysiadów, zamieniamy je na np. wyprosty nóg, jednocześnie nie wpływając na pozostałe ćwiczenia z planu.

Rodzaje treningów FBW

Najpopularniejsze wersje FBW to:

- na redukcję/"rzeźbę"/definicje

(4 serie, 10-15 powtórzeń, krótkie 30-45 sekund przerwy między seriami)

- na masę/budowę masy mięśniowej

(4-5 serii, 6-10 powtórzeń, przerwy 60-90 sekund między seriami)

- na siłę

(tutaj może dobrze sprawdzić się popularne "5x5", czyli 5 serii po 5 powtórzeń, przerwy 2 do nawet 3 minut przy ciężkich siadach i martwych ciągach)

Ile razy w tygodniu można trenować FBW?

Najbardziej optymalny zakres treningów to 2 do 4 razy w tygodniu.

Jest to oczywiście zależne od wcześniej wspomnianych parametrów tj.:

- cele treningowe

- przeciwwskazania zdrowotne

- staż treningowy

- znajomość swojego ciała (czy jesteś w stanie trenować często, czy potrzebujesz dłuższej regeneracji między treningami)

- czas w tygodniu, jaki możesz poświęcić na włączenie treningu w plan dnia oraz tygodnia

Regeneracja oraz przerwy między seriami i ćwiczeniami

Na początku zalecam zachować minimum 48h regeneracji między treningami 2-3x w tygodniu.

Pamiętaj o wystarczającej ilości snu oraz dobrym odżywianiu, aby uzyskać maksimum efektów z treningów!

Między ćwiczeniami albo partiami mięśniowymi zachowaj od 2 (np. triceps/biceps) do nawet 5 minut przerwy (np. przysiady ze sztangą/martwy ciąg klasyczny).

Między seriami - zastosuj zakresy wspomniane wcześniej w slajdzie o rodzajach treningu FBW.