NEVER FORGET THE CLASSICS - BACK (PLECY)

Główne mięśnie pleców możemy podzielić na:

- mięśnie czworoboczne

Płaskie trójkątne mięśnie położone w górnej części pleców,

Ściągają ramiona do góry oraz pozwalają unosić ramię do przodu. Dobrze rozwinięte mięśnie chronią odcinek szyjny.

- mięśnie najszersze grzbietu

Duże trójkątne mięśnie, które zaczynają się na wysokości ramion i kończą przy lędźwiach.

Ich funkcje to ściąganie ramion w dół, do środka oraz do tyłu,

Odpowiednio rozwinięte mięśnie nadają sylwetce kształt litery "V".

- prostowniki grzbietu

Położone w dolnej części pleców,

Utrzymują kręgosłup w pozycji wyprostowanej.

Bardzo istotne jest wzmocnienie oraz rozciąganie tej partii m.in. przy wszelkich bólach odcinka lędźwiowego.

Dobrze rozwinięte plecy dają ciału równowagę oraz odpowiadają za symetryczny wygląd sylwetki.

Bardzo ważne podczas treningu pleców jest angażowanie każdej ich partii w odpowiedniej kolejności.

Zapobiega to nieefektywnemu trenowaniu poszczególnej partii pleców, w dłuższej perspektywie dysfunkcji danego obszaru np. okrągłe plecy, a w najgorszym wypadku kontuzji!

Trenując plecy można łączyć je m.in. z klatką piersiową (2 duże partie w superseriach - tylko osoby zaawansowane w treningu siłowym), bądź z mniejszymi partiami np. barki tricepsy/bicepsy (klasyczny #split).

Nie możemy zapominać o rozciąganiu pleców, aby nie doprowadzić do przykurczy mięśni (tutaj warto zwrócić uwagę na mięśnie czworoboczne, które mają tendencję do nadmiernego spinania się), które w późniejszym etapie mogą doprowadzić np. do wszelkiego rodzaju bólów oraz wad postawy.

Przykładowy plan na trening pleców:

1. Podciąganie na drążku

3-4 serie x 5-8 powt.

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

3-4 serie x 6-10 powt.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do bioder

3-4 serie x 8-12 powt.

4. Szrugsy ze sztangielkami

3-4 serie x 8-12 powt.