PLAN TRENINGOWY DLA OSOBY POCZĄTKUJĄCEJ BEZ PRZECIWWSKAZAŃ

Plan treningowy dla osoby początkującej bez przeciwwskazań

UPEWNIJ SIĘ, CZY NIE MASZ PRZECIWWSKAZAŃ ZDROWOTNYCH

Realizując plan treningowy bardzo istotne jest, czy nie zaczynasz przygody ze sportem z przeciwwskazaniem, które uniemożliwia rozpoczęcie ćwiczeń, bądź kontuzja wymaga jeszcze odpowiedniego czasu rekowalescencji lub treningu ukierunkowanego na wyleczenie kontuzji.

ZDECYDUJ, GDZIE BĘDZIESZ TRENOWAŁ

Klub fitness, siłownia, w domu, a może street workout?

Bardzo ważne jest które miejsce będzie Ci najbardziej odpowiadać albo pozwoli Ci włączyć aktywność do planu dnia.

ZRÓB ROZEZNANIE CO DO SPRZĘTU TRENINGOWEGO

Jakim sprzętem dysponuje klub fitness/siłownia?

Czy są maszyny lub miejsce, aby wykonać ćwiczenie na każdą partię ciała?

Jeśli wybierasz dom, czy posiadasz jakiekolwiek hantle, minibandy, gumy oporowe i inne akcesoria treningowe?

WYBIERZ PO JEDNYM ĆWICZENIU NA KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNIOWĄ

Jedno ćwiczenie na partię w zupełności Ci wystarczy na pierwsze 2-4 tygodnie aktywności.

Priorytety treningowe (np. rozbudowa danej partii mięśniowej) lub ukierunkowany typ aktywności (np. tabata) rozpocznij po okresie przygotowawczym lub wyleczeniu wszelkich kontuzji.

.

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY

Miejsce treningu: klub fitness

Czas treningu: 2-4 tygodnie

Częstotliwość: 2-3x w tygodniu

Rozgrzewka: 10-12 minut rowerek / bieżnia - marsz

1. Wyprosty nóg na maszynie

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

2. Uginanie nóg na maszynie

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

3. Wspięcia na palcach obunóż bez obciążenia

2-3 serie x 10-12 powtórzeń

4. Ściąganie gryfu V do mostka

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

5. Wyciskanie na maszynie

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

6. Wyciskanie sztangielek nad głowę

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

7. Prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

8. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem

2-3 serie x 8-12 powtórzeń

9. Spięcia brzucha leżąc na macie

2-3 serie x 12-15 powtórzeń

10. Unoszenie kolan leżąc na macie

2-3 serie x 10-12 powtórzeń

Czas przerwy między seriami - 45-60 sekund