PUSH-PULL

Push-Pull

NA CZYM POLEGA PUSH-PULL?

Push-pull, a w zasadzie push-pull-legs jest treningiem dzielonym na funkcje wypychania (wyciskania, prostowania ramion itd.) i wszelkiego rodzaju ciągów (wiosłowania, ściągania, martwe ciągi itd.) oraz osobną jednostkę treningową nóg.

Jest to trening równie elastyczny jak split, ponieważ można dostosować wszystkie parametry treningu pod swoje cele oraz możliwości treningowe (np. serie, powtórzenia, ćwiczenia, częstotliwość treningów w tygodniu).

U KOGO SPRAWDZI SIĘ TRENING PUSH-PULL-LEGS?

Push-pull-legs dobrze sprawdzi się u osób średniozaawansowanych oraz z dłuższym stażem treningowym. ponieważ push-pull bazuje na wielostawowych ćwiczeniach typu martwy ciąg itd.

Podobnie jak FBW oraz split, push-pull będzie dobry zarówno do rozbudowy masy mięśniowej i siły, jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Wszystko zależy od parametrów treningów oraz kalorii, jakie ustalimy.

Świetnie sprawdzi się również u osób, które nie mają czasu na więcej niż 3 treningi w tygodniu (długa regeneracja między treningami tego samego typu).

PRZYKŁADOWY TRENING PUSH

W treningu push skupiamy się na ćwiczeniach wyciskających (opcjonalnie można dodać ćwiczenia na brzuch na koniec treningu).

Partie biorące udział w treningu:

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej

3-4 serie x 8-10 powt.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej

3-4 serie x 10-12 powt.

Barki

3. Wyciskanie sztangielek nad głowę

3-4 serie x 8-10 powt.

4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

3-4 serie x 10-12 powt.

Triceps

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc

3-4 serie x 8-12 powt.

PRZYKŁADOWY TRENING PULL

W treningu pull skupiamy się na ćwiczeniach z wszelkiego rodzaju ciągami (tutaj warto dodać unoszenie kolan na brzuch w ramach ciągów).

Partie biorące udział w treningu:

Plecy

1. Martwy ciąg klasyczny

4-5 serii x 5-8 powt.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

3-4 serie x 10-12 powt.

Biceps

3. Podciąganie na drążku podchwytem

3-5 serii x 5-8 powt.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

3-4 serie x 6-8 powt.

Brzuch

5. Unoszenie kolan wisząc na drążku

3-4 serie x 8-12 powt.

PRZYKŁADOWY TRENING LEGS

W treningu legs skupiamy się tylko na ćwiczeniach na nogi i pośladki, opcjonalnie możemy tutaj włączyć pełny trening brzucha.

Partie biorące udział w treningu:

Pośladki

1. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc

3-4 serie x 8-12 powt.

Uda

2. Przysiady ze sztangą

4-5 serii x 6-10 powt.

3. Wykroki chodzone z kettle'ami

3 serie x 6-8 powtórzeń na nogę

Łydki

4. Wspięcia na palcach obunóż siedząc na maszynie

3-4 serie x 12-15 powt.

Brzuch

5. Deska klasyczna

3-4 serie x 45-90 sek.

ILE RAZY W TYGODNIU MOŻNA TRENOWAĆ NA PLANIE PUSH-PULL? REGENERACJA NA PUSH-PULL

Push-pull'em można trenować od 3 do nawet 5-6 razy w tygodniu!

Można również rozbić trening nóg na dwie części (przód/tył) i przednie partie (przód uda, opcjonalnie łydki) można dołączyć do treningu PULL, a tylne partie (tył uda, pośladki, łydki) do treningu PUSH.

Ten sam rodzaj treningu powinien być powtarzany 1-2x w tygodniu, nawet w sytuacji, gdy rozłożyliśmy trening nóg na push i pull.

Regeneracja pomiędzy treningami tego samego typu powinna być zachowana minimum 72h (czyli np. trening push co 3 dni).

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ NA DNI PUSH-PULL-LEGS

Osoba zaawansowana, duża ilość czasu na treningi:

Poniedziałek - Push

Wtorek - Legs

Środa - Pull

Czwartek - Regeneracja

Piątek - Push

Sobota - Legs

Niedziela - Pull

Osoba średniozaawansowana, mało czasu na treningi:

Poniedziałek - Odpoczynek

Wtorek - Push

Środa - Odpoczynek

Czwartek - Pull

Piątek - Odpoczynek

Sobota - Legs

Niedziela - Odpoczynek