TABATA

TABATA

NA CZYM POLEGA TABATA?

Tabata jest wysokointensywnym interwałowym treningiem z grupy HIIT.

W oryginalnej wersji sesja treningowa trwa 4 minuty w formie 8 rund z sekwencją 20 sekund pracy na 10 sekund przerwy.

W trakcie tabaty ćwiczymy na poziomie 100% możliwości (tętno 90% tętna maksymalnego wzwyż) wykonując ćwiczenia wielostawowe.

DLA KOGO BĘDZIE DOBRA TABATA?

Tabata podobnie jak HIIT sprawdzi się u osób:

- mających mało czasu na trening - chcących skutecznie i szybko zredukować tkankę tłuszczową

- chcących poprawić kondycję oraz wydolność oddechową.

Oryginalna wersja Tabaty skierowana jest dla osób zaawansowanych, jednak obecnie są różne modyfikacje Tabaty i można odpowiednio dostosować parametry treningu nawet do osób zaczynających przygodę ze sportem!

ZALETY TABATY

- bardzo krótki czas treningu (z rozgrzewką oraz wyciszeniem organizmu max. 20 minut)

- elastyczność (w obecnych modyfikacjach Tabaty można dostosować tempo oraz ilość ćwiczeń)

- miejsce (możemy trenować zarówno w domu, jak i na sali fitness)

- korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej (podobnie jak HIIT w porównaniu z klasycznym treningiem aerobowym Tabata poprawia szybciej i efektywniej wydolność tlenową oraz wytrzymałość)

PRZECIWWSKAZANIA DO TABATY

Ze względu na maksymalne obciążenie organizmu (wyższe niż w HIIT) Tabata nie jest zalecana dla osób:

- mających poważne choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca itd.)

- mających otyłość I, II i III stopnia

- mających problemy oddechowe (np. astma)

- mających słabą kondycję lub długą przerwę treningową

Lepszym rozwiązaniem do czasu poprawy zdrowia oraz wydolności będzie odpowiednio dostosowany trening aerobowy.

CZYM RÓŻNI SIĘ TABATA OD HIIT?

- czas: Tabata trwa 4 minuty (bez modyfikacji oraz rozgrzewki i wyciszenia), natomiast HIIT od 10 do 30 minut

- interwał: w Tabacie jest to 20 sekund pracy na 10 sekund przerwy (20/10); w HIIT jest 15 sekund intensywnej pracy na 60 sekund spokojniejszej pracy (15/60) z możliwością modyfikacji czasów poszczególnych sekcji

- tętno: w Tabacie trenujemy nawet na 100% tętna maksymalnego; w HIIT w intensywnej części trenujemy do 90% tętna maksymalnego

ILE RAZY W TYGODNIU MOŻNA TRENOWAĆ TABATĘ?

Ilość jednostek treningowych zależy od stażu treningowego.

Dla osób początkujących wystarczy w zupełności 1 sesja Tabaty na tydzień.

Osoby zaawansowane mogą wykonywać Tabatę 2 do 3 razy w tygodniu.

Ważne, aby zachować dzień przerwy między sesjami ze względu na wysoką intensywność Tabaty.

W pozostałe dni można włączyć inne metody treningowe.

PRZYKŁADOWY PLAN TABATY

1. Rozgrzewka - 4-6 minut (np. orbitrek z tendencją do przyśpieszania tempa)

2. 8 rund 20/10:

20 sekund pracy - burpees na 100% możliwości

10 sekund odpoczynku

lub 4 rundy 20/10:

20 sekund pracy - przysiady

10 sekund odpoczynku

20 sekund pracy - pajacyki

10 sekund odpoczynku

3. Rozciąganie - 4 do 10 minut